Pouhá hrst ořechů může podle vědců udělat pro naše zdraví víc, než si většina lidí myslí. Pravidelná konzumace ořechů totiž souvisí s nižším rizikem infarktu, mrtvice, cukrovky i některých druhů rakoviny. Obsahují zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny i minerály, které prospívají srdci, mozku i cévám. Ne všechny ořechy jsou ale stejné. Které patří podle odborníků mezi úplně nejzdravější a kolik jich denně sníst?
Jak potvrdila řada studií a výzkumů, oříšky patří mezi nejkoncentrovanější zdroje živin vůbec. Obsahují zdravé tuky (hlavně nenasycené mastné kyseliny), bílkoviny, vlákninu, minerály, vitamíny i antioxidanty.
Studie, publikovaná v roce 2022 v časopise Advances in Nutrition, potvrdila, že lidé, kteří pravidelně jedí alespoň 28 gramů ořechů denně, mají o 21 % nižší riziko srdečně-cévních onemocnění, o 11 % nižší riziko úmrtí na rakovinu a o 22 % nižší celkovou úmrtnost.
Přesto se u nás ořechy stále neobjevují na jídelníčku tak často, jak by mohly. Ořechy patří ke zdravému stravování, říká se, že jsou perfektním palivem pro mozek i srdce.
Vlašské ořechy se často označují za ty úplně nejzdravější. Nad ostatními oříšky vyčnívají tím, že obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin, které podporují činnost mozku a pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
Studie ukazují, že pravidelná konzumace 30–60 g vlašských ořechů denně zlepšuje pružnost cév a snižuje krevní tlak. Díky vysokému obsahu antioxidantů působí i proti zánětům a předčasnému stárnutí buněk.
Lískové ořechy patří mezi nejbohatší zdroje vitamínu E, který chrání buňky před oxidačním stresem a posiluje pokožku i vlasy. Podobně jako olivový olej obsahují také velké množství mononenasycených tuků.
Podle výzkumů zlepšuje pravidelná konzumace lískových ořechů profil tzv. krevních lipidů a může mírně snížit riziko cukrovky 2. typu. Jsou ideální pro podporu mozku.
Kešu ořechy, obsahují méně tuku než většina ostatních druhů, ale zato mají více sacharidů a minerálů. Jsou bohaté na hořčík, železo a zinek, tedy na látky důležité pro psychickou pohodu, nervový systém a imunitu.
Jejich konzumace vede k mírnému snížení hladiny cholesterolu i krevního tlaku. Doporučená denní porce je však 30 g, tedy malá hrst.
Mandle jsou nejen výborné chuťově, ale také prospěšné pro trávení a pokožku. Obsahují totiž hodně vlákniny, vápníku a vitamínu E.
Mandle zlepšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, snižují inzulinovou rezistenci a pomáhají při redukci hmotnosti, a to díky tomu, že mají schopnost dobře zasytit. I když jsou kaloricky vydatné, využívají se při redukčních dietách.
Pistácie vynikají kombinací vlákniny, bílkovin a rostlinných antioxidantů, hlavně luteinu a zeaxanthinu, které prospívají zraku. Pistácie podporují pocit sytosti a také pomáhají při hubnutí.
Jeden para ořech denně pokryje celodenní potřebu selenu, silného antioxidantu, který chrání buňky před poškozením a podporuje imunitu i činnost štítné žlázy.
Důležité je vybírat ořechy spíše nesolené a nepražené varianty. Pokud vás láká sladká verze, sáhněte spíš po oříškovém másle bez přidaného cukru jako je například nutela.
Zdroj: Justýna Malásková; Advanced Nutrition and Human Metabolism GROPPER, Sareen S. a Jack L. SMITH. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 7th ed. Boston: Cengage Learning, 2017. ISBN 978-1-305-62785-7. ; Eat, Drink, and Be Healthy WILLETT, Walter C. a Patrick J. SKERRETT. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. New York: Free Press, 2017. ISBN 978-1-5011-6556-9. ; How Not to Die GREGER, Michael a Gene STONE. How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease. New York: Flatiron Books, 2015. ISBN 978-1-250-06611-4. ; Encyklopedie potravin a výživy VELÍŠEK, Jan. Encyklopedie potravin a výživy. Praha: OSSIS, 2021. ISBN 978-80-86659-89-3. ; The Complete Book of Nuts MATTHEWS, R. H. The Complete Book of Nuts. Boca Raton: CRC Press, 2019. ISBN 978-1-138-19062-7. ; Superfoods HealthStyle PRATT, Steven G. a Kathy MATTHEWS. SuperFoods HealthStyle: Simple Changes to Get the Most Out of Life for the Rest of Your Life. New York: William Morrow, 2018. ISBN 978-0-06-09
Další články z této rubriky
Buďte první kdo přidá komentář