Budíte se? Zpozorněte: stačí zaměnit pár věcí abychom lépe spali

Kvalita našeho spánku do značné míry závisí na našem způsobu života, zvycích a vnějších okolnostech. Kvalitu našeho spánku můžeme z velké míry tedy ovlivnit i sami. Neexistuje sice přesný recept na dobrý spánek, ale jsou známy některé tipy, které spánek mohou zlepšit.

Mezi faktory ovlivňující spánek patří místnost, ve které spíme, životní styl, míra stresu, ale i aktuální zdravotní stav, užívání léků apod. Máme pro vás několik rad, jak se lépe vyspat: vyzkoušejte alespoň jeden z nich a sami uvidíte, jestli se budete ráno probouzet svěžejší.

Tipy pro lepší spánek – spánková hygiena:

• Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
• Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na maximálně 30-45 min.
• Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
• Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teplotu (18 – 20°C), ticho a tmu.
• Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty (např. tikající hodiny), alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny).

• Nepít povzbuzující nápoje (káva, energetické nápoje, černý či zelený čaj, kola, kakao) 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
• Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
• Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě způsobuje uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často je příčinou předčasného ranního probouzení a únavy během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní a neosvěžující).

• Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko nebo bylinkový čaj, např. s medem.
• Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby apod.).
• Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy), vyhýbejte se mu však ve večerních hodinách.

• Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři). Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
• Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek. Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
• Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6 – 9 hodin během noci – s věkem tato doba klesá). Postel využívat výhradně ke spánku nebo k sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.

Klíčové tak je, jaký máte chronotyp – tedy jaký je váš přirozený spánkový rytmus.

Chronotyp ukazuje, kdy se člověk cítí nejvíce bdělý a kdy je unavený. A hraje v tom roli i genetika, protože některé rytmy jsou dědičné, přičemž chronotyp se mění s věkem: zatímco teenageři mají tendenci chodit spát později, starší lidé zase vstávají dříve. Obecně pak rozlišujeme tři rytmy:

ranní typy – vstávají brzy, ráno jsou čilí, nepotřebují budík

večerní typy – nejvíce energie mají večer a jejich výkon vrcholí později

střední typy – kombinace obou, tedy někdy fungují ráno, někdy večer.

Každodennost a sociální jetlag

Zatímco ranní typy podle odborníků často dosahují lepších školních výsledků, méně kouří, pijí méně alkoholu a více cvičí, večerní typy mají naopak větší riziko vyhoření a horší fyzické i psychické zdraví. Problémem je pak prý nesoulad s každodenním rozvrhem – tedy takzvaný sociální jetlag – kdy musíte vstávat a fungovat, i když by vaše tělo raději spalo. Právě to vede k únavě, stresu a někdy i zdravotním problémům, například cukrovce nebo vysokému tlaku.

Chronotyp ovlivňuje i chování: sklony k prokrastinaci, dodržování plánů nebo třeba politické postoje, což ukazuje, že spánkový rytmus ovlivňuje mnohem víc než jen čas, kdy spíme.

Nejde tak o čas vstávání, ale o sladění denního rytmu s tím biologickým. Ranní typy prospívají v systémech s časným začátkem a večerní typy nemusí být méně schopné – jen jejich energie a bdělost vrcholí později. Počáteční nadšení z brzkého vstávání pak často odráží motivaci a snahu, nikoli skutečnou biologickou změnu. A jak se rutina ustálí, nesoulad s přirozeným rytmem může být obtížně udržitelný.

Jak poznat svůj chronotyp a upravit spánek?

Klíčové je vedení spánkového deníku – zapisujte si, kdy chodíte spát a kdy vstáváte během pracovních dní, víkendů a svátků. Volné dny ukážou váš přirozený rytmus. Dále také sledujte svou energii a nálady – kdy se cítíte nejvíce bdělí. Nepřehlížejte však ani délku usínání – do 30 minut značí vhodný čas na spánek, pokud však usínáte přes hodinu, může to znamenat, že jste večerní typ. A v neposlední řadě se zaměřte na reakce na změnu času – pokud brzká rána stále působí přirozeně, jste pravděpodobně ranní typ.

Ačkoliv je změna chronotypu náročná, malé úpravy zajistí velké změny: jděte spát o něco dříve, i o víkendech, užijte si více ranního světla a omezte večerní koukání do obrazovek. I tak však biologické limity zůstávají. Skutečná výhoda spočívá v přizpůsobení rutiny tomu, jak mozek a tělo fungují, nikoli v pouhém vstávání v pět hodin. Jednoduše poslouchejte své tělo.

Zdroj: MUDr. A. Novotná, Taylor and Francis; Sleep Foundation (sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep). Sleep hygiene (sleepfoundation.org/sleep-hygiene.) ; CDC. Sleep and health. ; NIH. Circadian rhythms.; Harvard Medical School. Social jet lag. ;IKEM. Doporučení ke spánku. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/alcohol-and-sleep)