Potřebujete zhubnout rychle? Během měsíce dokážete svou figuru viditelně zformovat. Za zdravé se považuje hubnout kolem půl kila týdně, tedy kolem 2 kilo za měsíc. Pokud jste zatím nezkoušeli drastické hladovění nebo diety, můžete se pustit s našimi tipy i do rychlejšího hubnutí a formování postavy.
Za třicet dnů se dá zhubnout až pět kilo, a to bez hladovění či drastických diet a tím pádem i bez jojo efektu. Přesná hodnota úbytku závisí samozřejmě i na tom, jaká je vaše stávající váha. Avšak jestli potřebujete dopnout oblíbené koktejlky nebo trochu splasknout břicho, měsíc by vám měl stačit. Pojďme se tedy podívat na naše tipy, jak toho dosáhnout a být efektivní.
Při snaze shodit nadbytečná kila spousta lidí řeší každou prkotinu, přitom zapomínají na to nejdůležitější. Nemusíte se úplně vzdát cukru, lepku či mléka a dodržovat další podobné restrikce. Alfou a omegou každé redukční diety je kalorický deficit.
V podstatě jde o to, abyste z jídla a pití přijali méně kalorií, než za den vydáte. Pak si totiž tělo začne brát nezbytnou energii z vašich tukových zásob a vy začnete hubnout. Do kalorického příjmu byste měli zahrnout úplně všechno, co za den sníte a vypijete.
Princip je velmi jednoduchý. Má to však jeden háček – energetický výdej/množství kalorií, které tělo za den využije, se u každého může lišit. S vyšší sportovní aktivitou energetický výdej stoupá, ale také naopak s vyšším věkem výdej klesá.
Jako první tedy doporučujeme spočítat si vlastní energetický výdej podle na internetu dostupných tabulek. Případně můžete požádat o výpočet odborníka ve fitness centru nebo u výživového poradce.
Jídelníček plánujte dopředu
Obecně platí, že průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8000–8500 kJ. Pokud plánujete zhubnout, můžete si příjem snížit o 1000 až 2000 kJ. Ukážeme si to na příkladu 30leté, přiměřeně sportující ženy. Pro ni bude ideální redukční jídelníček složený ze tří až pěti denních jídel, který má zhruba 6200 až 7500 kJ. Připravili jsme pro vás jednodenní ukázkovou stravu – následující jídelníček má přibližně 6900 kJ a zahrnuje čtyři denní jídla.
Ukázka jídelníčku na jeden den:
- Snídaně – Jahodový cottage: 200 g sýru cottage promíchejte s lžící medu, navrch dejte 100 gramů jahod a dvě lžíce nasekaných mandlí.
- Oběd – Krůtí nudličky, batáty, hrst rukoly jako zeleninová obloha: 150 g krůtích nudliček obalte v bílém jogurtu a drcených cornflakes, 150 g batátů nakrájejte na plátky, obojí pečte v troubě 30 minut na 200 °C.
- Svačina – Salát z okurky, rajčat a sýru: pokrájejte půlku okurky, přidejte hrst rajčátek, 80 g balkánského sýru, lžíci dýňových semínek, zakápněte olivovým olejem a opepřete.
- Večeře – Zeleninový bulgur s avokádovým dresinkem: 60 g (v suchém stavu) bulguru připravte dle návodu, přidejte na pánvi ogrilovanou půlku cukety a cibuli, 20 g sušených rajčat nakrájených nadrobno a tři lžíce cizrny; vše promíchejte s dresinkem z 50 g avokáda, citronové šťávy a pepře.
Pohyb je základ
Už jste slyšeli, že zhubnout se dá i bez sportu? Je to pravda, je to však nesmírně těžké. Máte-li sedavou práci a ještě ke všemu nesportujete, váš metabolismus pracuje opravdu pomalu. V jídle byste se tedy museli držet hodně zkrátka. Proto radíme: snažte se přes den co nejvíce hýbat a pravidelně sportujte. Někdy stačí začít i s málem a nechat auto zaparkované pár ulic dál od práce a do kanceláře/práce dojít.
Výsledky měsíčního hubnutí mohou velmi dobře podpořit kardio tréninky neboli cvičení zaměřené na spalování. Volte rozmanitost: když budete zkoušet stále nové aktivity, které pro tělo znamenají malý „šok“, uděláte jedině dobře. Jeden den si běžte zaběhat, druhý den vyrazte na brusle, další na aerobic, o víkendu hubněte chůzí.
Jednou nebo dvakrát do týdne si zajděte zacvičit, bude to výborné pro nastartování metabolismu. Cvičení vám zajistí pevnou a zformovanou postavu. Hubnout se dá nejen ve fitku, ale i během, chůzí či plaváním.
Zdroj: MUDr. Nejedlá; Centers for Disease Control and Prevention. Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity.; Harvard Health Publishing. Calorie counting and weight loss; World Health Organization. Healthy diet guidelines.; American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.; Swift, D. et al. The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 2014.; Academy of Nutrition and Dietetics. Weight Management Evidence-Based Guidelines.
Buďte první kdo přidá komentář