Vysoký krevní tlak patří mezi nejčastější civilizační onemocnění a dlouhodobě představuje jeden z nejvýznamnějších rizikových faktorů srdečně-cévních chorob. Kromě správně nastavené léčby může hodnotykrvního tlaku významně ovlivnit i životní styl – především vhodně sestavený jídelníček.
Jednou z nejlépe prozkoumaných je dieta DASH, jejíž účinnost při snižování krevního tlaku potvrdila řada odborných studií.
V dietě DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nejsou přesně stanoveny konkrétní potraviny, které je třeba konzumovat. Místo toho je vytvořen dietní režim, který se zaměřuje na porce z různých potravinových skupin.
Níže uvedený stravovací plán DASH vychází z příjmu 2 000 kalorií denně. Počet denních porcí a potravinové skupiny se mohou lišit od těch uvedených v seznamu v závislosti na vašem individuálním kalorickém příjmu.
American Heart Association. Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet uvádí, že DASH dieta je doporučována jako jeden z nejúčinnějších způsobů snížení krevního tlaku a omezuje příjem soli, červeného masa a přidaného cukru.
| Skupina potravin | Počet porcí za den | Příklady jednotlivých porcí |
|---|---|---|
| Obiloviny (včetně nejméně 3 porcí celozrnných obilovin) | 7–8 | 1 krajíc chleba, 1 houska (celozrnná), 1 hrneček ovesných vloček, 1/2 hrnečku vařené rýže (hnědé), 1/2 hrnečku vařených těstovin (z celozrnné mouky) |
| Zelenina (jako příloha nebo hlavní jídlo – čerstvá, mražená, konzervovaná s nízkým obsahem soli) | 4–5 | 1 hrneček listové zeleniny (salát, špenát), 1 hrneček čerstvé zeleniny (mrkev, rajčata, paprika, okurka, avokádo), 1/2 hrnečku vařené zeleniny (brambory, brokolice, květák, celer, petržel, červená řepa, zelí, kapusta), 200 ml zeleninové šťávy |
| Ovoce (jako součást snídaně, svačiny nebo jako zákusek – čerstvé, mražené, sušené, konzervované s nízkým obsahem cukru) | 4–5 | 1 kus středně velkého ovoce (jablko, hruška, broskev, pomeranč, banán), 1/4 hrnečku sušeného ovoce, 1/2 hrnečku čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce (borůvky, maliny, jahody, třešně, švestky, meruňky, rybíz), 200 ml džusu |
| Nízkotučné mléčné výrobky | 2–3 | 250 ml mléka, 1 kelímek jogurtu, 50 g sýra |
| Libové maso, drůbež a ryby | nejvýše 2 | 100 g vařeného libového masa, drůbežího masa bez kůže nebo ryby |
| Tuky a oleje | 2–3 | 1 lžička másla nebo margarínu, 1 lžička majonézy, 2 lžičky salátové zálivky, 1 lžička rostlinného oleje |
| Oříšky, semínka, luštěniny | 4–5 za týden | 50 g oříšků (vlašské, lískové, kešu, para), 1 lžička semínek (slunečnicové, lněné, sezamové, dýňové), 1/2 hrnečku vařených luštěnin (fazole, čočka, hrách) |
| Sladkosti | 5 za týden | 1 lžička cukru, 1 lžička marmelády, 250 ml limonády |
Tipy na snížení konzumace soli
- Používejte čerstvé nezpracované potraviny.
- Vyhýbejte se uzeninám, soleným oříškům a chipsům, polévkám v prášku, hotovým omáčkám a zálivkám.
- Nahraďte sůl kořením nebo bylinkami.
- Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem sodíku.
- Nedosolujte si hotové jídlo.
Maximální konzumace alkoholu za den
- Muži: 2 standardní drinky
- Ženy: 1 standardní drink
1 standardní drink =sklenka vína (125 ml) nebo pivo (250 ml do 4 %)
Ukázkový jednodenní jídelníček podle DASH diety (cca 2 000 kcal)
DASH dieta je založena na dostatku ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných produktů a kvalitních bílkovin. Současně omezuje sůl, nasycené tuky a přidaný cukr.
Snídaně: 60 g ovesných vloček; 250 ml polotučného mléka; 1 menší banán; 1 lžíce mletého lněného semínka; neslazený čaj nebo voda
Dopolední svačina: 1 jablko, 150 g bílého nízkotučného jogurtu
Oběd: 120 g grilovaného kuřecího prsa, 150 g vařené hnědé rýže, velká porce dušené brokolice, mrkve a papriky, salát z rajčat, okurky a listového salátu s 1 lžičkou olivového oleje a citronovou šťávou
Odpolední svačina: Hrst (30 g) nesolených vlašských ořechů, 1 hruška
Večeře: 120 g pečeného lososa, 200 g pečených batátů, dušený špenát nebo zelené fazolky
Denní pitný režim: 2–2,5 litru vody nebo neslazených nápojů. Kávu lze pít s mírou (1–3 šálky denně), pokud ji lékař nedoporučil omezit. Alkohol pouze výjimečně – maximálně 2 standardní drinky denně u mužů a 1 u žen, ideálně však méně.
Takový jídelníček poskytuje dostatek vlákniny, draslíku, hořčíku a vápníku – živin, které podle odborných doporučení podporují zdravý krevní tlak a kardiovaskulární zdraví.
Zdroj: Justýna Malásková; APPEL, Lawrence J., MOORE, Thomas J., OBARZANEK, Eva, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. New England Journal of Medicine. 1997, roč. 336, č. 16, s. 1117–1124. DOI: 10.1056/NEJM199704173361601.; SACKS, Frank M., SVETKEY, Laura P., VOLLMER, William M., et al. Effects of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure. New England Journal of Medicine. 2001, roč. 344, č. 1, s. 3–10. DOI: 10.1056/NEJM200101043440101. ; WHELTON, Paul K., CAREY, Robert M., ARONOW, Wilbert S., et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018, roč. 71, č. 6, s. e13–e115. DOI: 10.1161/HYP.0000000000000065; Václavík J. Orgánové komplikace arteriální hypertenze a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Kardiol Rev Int Med. 2013;15(4):211–217.; Canadian Medical. Hypertenze: Nenápadný zloděj zdraví.
Buďte první kdo přidá komentář